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40代女性が「疲れが取れない」と感じるのはなぜ？
日々の生活のなかで感じる疲れは、休息を求めているサインと考えられます。しかし、「特に疲れるようなことはしていないのに…」と感じる方もいるかもしれません。実は疲れには種類があり、肉体的な疲労がなくても休息を必要としていることがあります。
疲労の種類
わたしたちが感じる疲れには、大きく「肉体疲労」「精神的疲労」「脳疲労」の3種類があります。それぞれの特徴をご紹介します。
肉体疲労
体を動かすことで感じる疲れが肉体疲労です。筋肉に蓄えられたエネルギーが不足すると疲れを感じます。この肉体疲労には活性酸素が関わっていると考えられています。
体を動かすためのエネルギーは、細胞内で酸素や栄養を燃やすことで作られており、エネルギーの生成過程において活性酸素も発生します。
活性酸素は、通常であれば体内に備わっている抗酸化作用によって除去されるものです。しかし、活動量が多くなると、細胞もより多くのエネルギーを作り出そうとするため、活性酸素が過剰に発生することになります。
抗酸化作用の処理が追い付かないほど活性酸素が過剰に作られると、バランスが崩れてしまい、細胞が酸化します。細胞が酸化すると、エネルギーを生成する機能が低下するため、筋肉を動かすエネルギーが不足して疲労を感じるのです。
精神疲労
仕事や家庭での問題でストレスを抱えたときなどに感じる疲労が、精神疲労です。
もし以下のような症状が見られるなら、精神疲労が溜まっているのかもしれません。
・モヤモヤして気持ちが晴れない
・以前よりも寝つきが悪い
・夜中に何度も目が覚める
・集中力が下がった
・本や雑誌などが頭に入らない
・小食または過食傾向にある
・ちょっとしたことでイライラする など
症状には個人差があり、「体がだるい」と疲労を感じるだけのこともあります。休息しているのになかなか疲れが取れないなら、精神疲労による疲れの可能性もあると覚えておきましょう。
脳疲労
脳や神経を使いすぎることによって引き起こされるのが脳疲労です。
インターネットが発達した現代では、スマートフォンを通して、SNSや動画サービスを視聴することで情報を簡単に入手できるようになりました。
そのため、脳が大量の情報を処理する必要があり、負担がかかりやすい傾向があります。膨大な情報を脳が処理しきれず脳疲労となるのです。
脳が疲労すると、集中力をキープするのが難しくなり、ケアレスミスが増えやすくなります。
疲れが取れない原因
40代になると「疲れが取れない」と感じる女性は少なくありません。例えば、仕事をしながら家事をこなしたりしていませんでしょうか。
十分に休んだり、体を動かしてストレスを発散したりする時間も確保しにくいことから、慢性的な疲れを感じている人も珍しくありません。
加えて、40代女性はそれまでなかった自身の健康や親の介護の悩みも加わり、精神的な疲労につながることもあります。健康面においては、体の各器官の機能が低下することで疲れやすくなり、回復しにくくなるケースも珍しくありません。
特に更年期障害には気を付けましょう。更年期障害とは、閉経前と閉経後の5年間、つまり約10年間を期間（更年期）に生じる体のさまざまな不調の総称です。
一般的に40代前半～50代後半の間に女性は閉経を迎えます。閉経が近づくにつれて卵巣の機能は低下し、女性ホルモンの分泌量が急激に減少することによって、体にはさまざまな不調がみられるようになります。
【食事】疲れが取れない40代女性におすすめの対策
疲れが取れない場合の対策として食事に気を付けましょう。ここでは40代女性が食事で意識したいポイントをご紹介します。
バランスの良い食事を心がける
40代女性の方のなかには、仕事や家事で忙しく、十分に食事をする時間がない方もいるのではないでしょうか。親の介護なども加わると、ゆっくりと食事を楽しむ時間はないかもしれません。
しかし、疲労回復にはバランスの良い食事を取ることが大切です。
バランスの良い食事をするためには、以下の食材をそろえるようにしましょう。
・主食（ごはん・パン・麺類などに含まれる炭水化物）
・主菜（肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質中心のメインのおかず）
・副菜（野菜・きのこ・海藻など食物繊維やビタミン、ミネラル中心のおかず）
・汁物
食事で十分な栄養が摂れないと、疲れやすくなります。特定の食べ物を食べたからといってすぐに疲れが取れるわけではないため、さまざまな栄養素をしっかりと補うことで疲労回復を促すことができるでしょう。
加えて、日々の活動には十分なカロリーが必要です。食事を抜いたり、食べる量が少なかったりするとエネルギー不足で疲れやすくなります。
疲労回復に効果的な栄養素を摂る
疲れが取れないときは、疲労回復に良いといわれている栄養素を意識して摂りましょう。
疲労回復におすすめの栄養素は以下のとおりです。
カルシウム
歯や骨の生成に必要とされる栄養素ですが、実は筋肉や神経の活動にもかかわっています。精神的な疲労にも良いので積極的に摂取しましょう。
鉄分
赤血球のヘモグロビンを構成する成分で、全身に酸素を運ぶのに必要な栄養素です。不足すると貧血になるほか、疲れやすくなります。特にスポーツなどを行う際は、体が多くの酸素を必要とするため、鉄分をしっかりと摂取しておくことが大切です。
ビタミンB1
脳のエネルギー源となる炭水化物は、ビタミンB1を摂取することによって体内でエネルギーに変えられます。ビタミンB1が不足すると炭水化物の代謝が低下し、疲れやすくなります。
ビタミンB2
脂質や糖質、たんぱく質の代謝にかかわっているビタミンです。疲労原因物質を除去するのに必要とされており、特にスポーツや肉体労働をした際には積極的に摂取すると良いでしょう。
お酢
酢も疲労回復のお手伝いをしてくれます。人は飲んだり食べたりすることでエネルギーを補給しますが、お酢と一緒に食べることでエネルギー源を効率良く補充することができ、疲労回復に役立ちます。
【運動】疲れが取れない40代女性におすすめの対策
疲れているときは、なるべく体を休めたいと思うものですが、意識して体を動かすのも疲労回復におすすめです。
体を動かさずにじっとしていると、筋力の低下につながり、疲労が蓄積されやすくなります。
適度に体を動かすと全身の血流が良くなって、体のすみずみまで栄養や酸素が運ばれやすくなり、疲労回復につながるでしょう。
疲れが取れないときの対策としておすすめなのが、ストレッチやヨガ、ウォーキングなどの軽い運動です。
体にあまり負担のない軽い運動を適度に行うと、ストレス解消にもなって、疲労回復にもつながります。
【生活習慣】疲れが取れない40代女性におすすめの対策
疲れが取れないときに行いたい、生活習慣における対策をみていきましょう。
睡眠をしっかり取る
睡眠をしっかり取ると、疲れた体や脳を休ませることができます。とはいえ、40代の女性のなかには「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」といった理由で、よく眠れない方もいるのではないでしょうか。
疲労回復に向けて睡眠を十分に取るために、以下のことを意識してみましょう。
・朝に日光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びましょう。そうすることで、体内時計をリセットし、夜に寝つきやすくなります。
・睡眠環境を整える
心地良く眠れるように、枕などの寝具にこだわりましょう。また、寝る前は照明を暗めにしておくのがおすすめです。
・生活リズムを整える
早寝早起きを意識することが大切です。夜眠れないと朝も遅くなりがちですが、起床時間を早くすることで、夜も寝つきやすくなるでしょう。
また、早寝早起きで生活リズムを整えると、更年期に乱れやすい自律神経を整えることにもつながります。
入浴で体を温める
湯船に浸かって体を温めると、血行が良くなって疲労回復が期待できます。また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、心身がリラックスして良質な睡眠にもつながるでしょう。
肩こりや足の疲れが気になるときは、入浴中に肩や足のストレッチをすると、より血流を良くし、疲労物質の排出を促進できるのでおすすめです。
肩を前後にゆっくりと回したり、膝を曲げて手で足首をつかんで足首を内側や外側にクルクルと回したりして、疲れた筋肉をほぐしましょう。
趣味を楽しむ
精神的な疲労が溜まっているときは、趣味や自分の好きなことをしてリフレッシュするのがおすすめです。
例えば、いつもと違うメイクをする、おしゃれな服装をして外出するなどです。また、友達とランチに行く、頑張っている自分へのご褒美としてスイーツを楽しむといったことも良いでしょう。
忙しい生活を送っていると、自分のことが後回しになってしまいがちですが、それが心身の疲れにもつながります。
どんなに忙しくても、趣味や自分の好きなことを楽しむと、充実した生活を送れるようになるでしょう。その結果、気持ちが前向きになって、上手にストレスを乗り越えられるようになります。
まとめ
仕事や家事で忙しく、親の介護、そして自分の健康の悩みなども増えてくる40代は、疲れやすく、疲労が回復しにくい年代です。
若いときと違って無理は利かなくなる年代でもあるので、疲れを感じたらしっかりと休みましょう。また、疲れが取れないときは、栄養バランスの取れた食事を意識し、適度な運動を行うこと、きちんと睡眠を取ることを実践してみるようおすすめします。