目次
美肌に必要な3つの栄養素
肌を美しく見せるには、肌のターンオーバー（新陳代謝）を促すのに必要な栄養素を積極的に摂取する必要があります。さまざまな栄養素があるといわれていますが、代表的な栄養素を紹介していきます。
たんぱく質
健康な肌を作るためにも、たんぱく質は必要な栄養素のひとつです。肌の弾力やハリを保つために欠かせないコラーゲンもたんぱく質の一種であり、美肌のためには積極的に摂りたい栄養素といえます。
また、筋肉や内臓、髪の毛を作るためにも重要な栄養素でもあり、不足すると髪のトラブル、筋肉量の減少などにつながるほか、体力や免疫機能の低下などのおそれがあります。
たんぱく質を多く含む食品には、肉、魚、卵、納豆などがあります。美肌のためにはこれらの食品を意識して摂ることが大切です。
ビタミン
ビタミンは肌のコンディションを整えたり、代謝を促したりするのに最適な栄養素です。
ビタミンのなかでもビタミンA、ビタミンCは皮膚や粘膜、ビタミンEは細胞の健康維持を助けるほか、抗酸化作用をもつことがわかっています。
出典：「抗酸化ビタミン|e-ヘルスネット」（厚生労働省）
肌のシミやしわ、たるみといった老化に関わっているとされているのが活性酸素ですが、この活性酸素の働きを抑えるのが抗酸化成分です。つまり、抗酸化作用のあるビタミン類を摂取すると、シミやしわ、たるみなどの肌の老化を防ぐ効果が期待できます。
抗酸化作用のあるビタミンが多く含まれている食材は以下のとおりです。
・ビタミンA：レバー、バター、にんじん、うなぎ、卵 など
・ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ など
・ビタミンE：さつまいも、アーモンド、アボカド、大豆 など
ビタミンは体内でほとんど作ることができない栄養素なので、食べ物や飲み物で意識して摂取する必要があります。
ミネラル
ミネラルとは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ナトリウムなどの総称です。
カルシウムとマグネシウムは骨や歯の形成に必要とされており、鉄は赤血球を構成する要素で、亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持を助けるといわれています。
出典：「食品表示基準における栄養機能食品とは」（消費者庁）
ただし、ミネラルのひとつであるナトリウムを摂りすぎると、高血圧や脳卒中などの生活習慣病につながるおそれがあります。ミネラルは、バランス良く摂取することが大切です。
ミネラルが含まれている食材は以下のとおりです。
・カルシウム：牛乳、チーズ類、モロヘイヤ など
・マグネシウム：アーモンド、ひじき、わかめ など
・鉄：ほうれん草、豚・鶏肉、あさり など
・亜鉛：牡蠣、牛赤身肉、卵 など
・ナトリウム：塩、しょうゆ、味噌、ハム など
ミネラルも体内で合成できないので、食事で摂取しましょう。
美肌に良いおすすめの飲み物
飲み物で美肌作りができると手軽で良いですよね。以下は美肌に良いといわれている飲み物なので、参考にしてみてください。
水（白湯）
人間の体の60％は水分でできているといわれています。水分が不足すると血液の循環が低下し、新陳代謝が乱れ、鈍化していきます。新陳代謝とは古い肌と新しい肌の入れ替わる肌のターンオーバーを意味します。
体重や体格にもよりますが、人間が1日に必要とする水分量は、飲料水、食べ物から摂取する水分、栄養素から体内で生成される代謝水を合わせて2,400ml程度といわれています。
具体的には、食べ物からの摂取水分と、1日に1,500～2,000mlの水を飲むと良いでしょう。
水分不足は、肌に必要な酸素や栄養がスムーズに運ばれなくなるだけでなく、老廃物の排出なども滞ってしまいます。肌トラブルの原因にもなるため、しっかりと摂ることが大切です。
水の代わりに白湯を飲むのもおすすめです。白湯を飲むと、体が温まり、新陳代謝を高めるだけでなく、乾燥肌の改善にもつながる可能性があります。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があることがわかっています。つまり、肌老化の要因となる酸化の働きを抑えるため、シミやしわ、たるみの予防効果が期待できます。
出典：「抗酸化物質|e-ヘルスネット」（厚生労働省）
また、ビタミンCやビタミンEといった肌に良い栄養素も含まれているなど、緑茶は美肌をサポートしてくれる飲み物でもあります。
食後はコーヒーや紅茶が習慣になっている方は、緑茶に変えてみるなどして飲む機会を増やしてみてはいかがでしょうか。
豆乳
豆乳に含まれている大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があることがわかっています。
出典：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A（厚生労働省）
エストロゲンには丸みのある女性らしい体を作る、肌の潤いやハリを保つといった働きがあるので、美肌づくりに役立つホルモンです。そのため、豆乳を飲むことは美肌づくりのサポートにつながるといえます。
また、大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整える作用も期待でき、ホルモンバランスの乱れからくるニキビや吹き出物など肌荒れの予防にもつながります。
トマトジュース
トマトジュースには、抗酸化作用をもつリコピンが含まれています。シミやシワなどが気になる方が積極的に摂りたい栄養素です。
生のトマトにもリコピンは含まれていますが、トマトをそのまま切って食べるよりも、加熱することでリコピンの吸収率がアップするといわれています。加熱するトマト料理に使用したり、トマトジュースを温めたりすることで、摂取しやすくなるでしょう。
ただし、市販のトマトジュースには塩分や糖分がたくさん含まれているものもあるため、飲みすぎには注意が必要です。
お酢
美肌のためにはスムーズなお通じが欠かせません。便秘が続くと腸内環境が悪くなることで、肌荒れやくすみなどのトラブルが起きやすくなるからです。
お酢には胃酸の分泌を促す作用があり、お通じの改善が期待できます。胃酸が分泌されることによって腸が刺激され、便を排出するための運動（ぜん動運動）が活発化するためです。
一度に大量摂取するのではなく、毎日適量を飲み続けることが体質改善につながります。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみましょう。
美肌になるための飲み方の注意点
せっかく美肌に良い飲み物を飲んでいても、飲み方に問題があると思うような効果が得られないことがあります。場合によっては逆効果になることもあるので、飲み方には注意を払いましょう。
以下は美肌になるための飲み方の注意点です。
冷たい飲み物を飲み過ぎない
冷たい飲み物を飲み過ぎると、体が冷えてしまいます。体が冷えると血行不良になり、肌に必要な栄養が十分に行き渡らなくなります。また、内臓が冷えることで便秘を引き起こす原因にもなり、肌トラブルを招くこともあるでしょう。
身体の内側から美しくなるためにも、効果的な方法で飲みたいものです。暑い時期でも常温か温かいものを飲むようにし、冷たい飲み物は控えるようおすすめします。
適度な量を心がける
「美肌に良いから」と飲み過ぎるのも良くありません。一気に飲んでも栄養分のすべてが体内に吸収されるわけではないため、起床時、食事中、入浴前後、就寝前などに分け、1日を通じてこまめに摂るようにしましょう。
また、飲み過ぎは水分、塩分、栄養素の過剰摂取にもつながり、健康状態が悪くなるおそれがあるため、何事も適量が大切といえます。
まとめ
肌トラブルが解消されて美肌になれると、それだけでも気持ちが明るくなるものです。化粧品などを使った丁寧なスキンケアに加えて、肌に良い食べ物、飲み物を意識して摂ることが美肌づくりには欠かせません。
本記事の内容を参考に、美肌に良い習慣をはじめてみてください。