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髪の毛に良い栄養素とは
艶やかで、サラサラの髪の毛は誰もが憧れるものです。若いうちは特に髪の毛にトラブルが発生することはなかったとしても、年齢を重ねるにつれて傷みや抜け毛、パサつきといった悩みが出てくるのは珍しいことではありません。
では、どんな食べ物が髪の毛に良いのでしょうか？ここでは、髪の毛に良い栄養素をご紹介しますので、食材選びの参考にしてみてください。
タンパク質
髪の毛の成分の大半を占めるのが、ケラチンという物質です。ケラチンは約18種類のアミノ酸で構成されるタンパク質でできています。
タンパク質は髪の毛の材料となるため、しっかりと摂取することが大切です。
また、タンパク質は脂質や炭水化物（糖質）と並ぶ三大栄養素のひとつです。体を動かすエネルギー源となる栄養素であることから、健康を保つには欠かせないものでもあります。
肉や魚、乳製品、豆類などに豊富に含まれているので、意識して摂取するのがおすすめです。
亜鉛
亜鉛も、ケラチンを作るときに欠かせない栄養素（ミネラル）です。
亜鉛にはタンパク質の合成を支えるはたらきがあるとされています。髪のキューティクルの内側に補われ、髪の毛にハリやコシをもたらすと考えられているため、意識して摂取しましょう。
亜鉛が含まれる代表的な食材には、牡蠣、牛肩ロース、卵黄、アーモンド、ごまなどがあります。
鉄
ミネラルのひとつである鉄もしっかりと摂取しましょう。鉄は血液中の赤血球に必要なヘモグロビンの材料となるため、鉄不足によってヘモグロビンの生成が低下すると、酸素の運搬が滞り、体は酸素不足になります。その結果、疲れやすくなったり、めまいや頭痛といったトラブルが起きやすくなったりするのです。
また、体が酸欠状態になると、髪の毛にも影響がおよびます。髪は毛根の中央に位置する毛乳頭が、毛細血管から酸素や栄養分を吸収することで、健康な状態を維持しています。しかし、体内の酸素が不足すると、十分な酸素や栄養が毛乳頭まで行き渡らなくなってしまいます。髪の毛が細くなる、抜け毛が増加するといったトラブルにもつながってしまうのです。
加えて、鉄はコラーゲンの合成においても必要な栄養素です。コラーゲンは皮膚だけでなく、髪の毛にも含まれており、髪の健康をキープするには欠かせません。
ビタミン
頭皮を良い状態にキープし、髪の生まれ変わりを促進するにはビタミンも欠かせません。 ビタミンにはさまざまな種類がありますが、髪の毛のために意識して摂取したいのが以下のビタミンです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、髪の成長や細胞の再生をサポートするのに必要な栄養素です。
脂質の代謝にかかわる栄養素でもあるため、揚げ物や脂身の多い肉などを好んで食べる人は不足しないように気を付けましょう。
ビタミンB2は、豚レバー、牛レバー、ウナギ、卵などの食材に豊富に含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6には、亜鉛のはたらきをサポートしてケラチンの合成を促す作用があります。
また、髪の毛の材料となるタンパク質（アミノ酸）の分解・再合成をサポートし、丈夫な髪を育てるのに役立ちます。タンパク質を摂取する際は、あわせてビタミンB6も摂取することがおすすめです。
加えて、ビタミンB6はビタミンB2とあわせて摂ることで効果を発揮します。ビタミンB6を摂取するなら、ビタミンB2も同時に摂取することが大切です。
ビタミンB6は、赤身肉、鶏肉、牛レバー、マグロ、カツオ、バナナなどから摂取できます。
ビタミンC
美肌に良いとして知られているビタミンCですが、頭皮を良い状態に整え、髪にハリやツヤを与えるコラーゲンの生成をサポートするのにも必要な栄養素です。
亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を助ける役割もあるので、ミネラルを摂取する際には一緒に摂りましょう。
ビタミンCは、キウイフルーツやアセロラ、パプリカ、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。
ビタミンE
ビタミンEには体内の血流を促進するはたらきがあるため、毛細血管を広げて髪に栄養がスムーズに届くようにサポートしてくれます。
また、抗酸化作用があり、細胞や血管の健康を維持し老化を予防することにも役立つ栄養素です。
ビタミンEが含まれる代表的な食材には、アボカド、かぼちゃ、ナッツ類、植物油などがあります。同じく抗酸化作用をもつビタミンAやビタミンCと一緒に摂取すると、さらに効果が期待できます。
髪の毛に良い栄養素を含む食べ物4選
髪の毛に良い栄養素は多く、すべての栄養素を摂取しようと思ったら「あれもこれも食べないと！」と、メニューを考えるのも負担になるかもしれません。
食材のなかには、ひとつの食べ物から複数の栄養素が摂取できるものもあるので、そうしたものを選んで食べるのがおすすめです。
ここでは、髪の毛に良い栄養素を含む食べ物を4つご紹介します。メニューを決める際にお役立てください。
赤身肉・魚
赤身の肉や魚を食べると、髪の毛の発育に必要なタンパク質や鉄を効率的に摂取できます。
鉄分はほうれん草や小松菜といった青菜、ヒジキなどの海藻類にも含まれていますが、鉄の吸収を考えると植物性の食品よりも動物性の食品から摂取するほうが良いでしょう。
なぜなら、青菜や海藻類に含まれる食物繊維は鉄とくっつきやすく、排泄を促してしまうからです。
赤身の肉であればモモやヒレなどの部位、そして赤身の魚であればマグロやカツオなどを食べるようおすすめします。
チーズ
チーズには髪に必要なタンパク質、そしてビタミンA、ビタミンB2といった栄養素が豊富に含まれています。
毎日継続して食べるのがおすすめですが、脂質も多く含まれるため、食べる量には気を付けましょう。
海藻類
髪の毛には、わかめやヒジキなどの海藻類が良いとよく言われますが、海藻類は実際に髪の健康をキープするのに意識して摂取したい食材です。
海藻類には髪に良いビタミンB群のほか、頭皮を良い状態にして健康な髪の毛に導く亜鉛、抗酸化作用があるカロテンなどの栄養素が含まれています。
きのこ
低カロリーの食材として知られているきのこは、肌や髪に良いビタミンを効率良く摂取することができる優秀な食べ物です。
きのこには、タンパク質の代謝にかかわるビタミンB6と、脂質の代謝を促進して髪の毛の再生をサポートするビタミンB2が含まれています。
また、血行を促進するナイアシン（ビタミンB3）、細胞の生成をサポートする葉酸（ビタミンB9）など、代謝促進や皮膚・髪の再生にかかわるビタミンB群が摂取できるのが魅力です。
髪の毛のために気をつけたいこと
髪の毛に良い食べ物だけでなく、髪のために控えたほうが良い食事や成分についても知っておきましょう。
脂質を摂り過ぎない
脂質が多い食事は、皮脂の過剰分泌の原因になりやすく、頭皮の環境に悪い影響を与えるおそれがあります。
加えて、脂質が多い食事を続けていると、頭皮の血行不良を引き起こし、頭皮に栄養がスムーズに届きにくくなることも考えられます。
そうすると、髪に栄養が供給されないことになり、髪の毛にトラブルが起きやすくなるでしょう。健やかな髪を育むためには、脂質は控えめにすることがおすすめです。
加工食品を食べ過ぎない
多くの加工食品に入っている、リン酸Naやピロリン酸ナトリウムと表示されるリン酸塩の摂取には注意しましょう。リン酸塩には、ミネラルを排出したり鉄の吸収を阻害したりする作用があるため、摂り過ぎは避けたいものです。
アルコールを摂り過ぎない
アルコールを摂り過ぎると肝臓の負担となり、髪に必要なタンパク質の生成が妨げられます。
また、アルコールを分解する際に発生する物質が、髪の毛に悪い影響を与えるとも言われていることから、飲み過ぎないように注意しましょう。
まとめ
髪の毛の状態は、見た目の印象に大きな影響を与えます。 コシやツヤがあり、まとまりのある髪の毛だと若々しく見えるのに対し、ツヤがなくボサボサだったり、ボリュームがなかったりすると、老けて見られやすいです。 髪の毛に良い食べ物を意識して食べて、健康な髪の毛の発育を促しましょう。