目次
足が太くなる原因
足が太くなる原因と聞いて真っ先に思い浮かべるのは、「脂肪のつきすぎ」ではないでしょうか。しかし、それだけが原因とは限りません。脂肪を含め、足が太くなる原因は主に3つあります。
脂肪
太ももは、皮下脂肪のつきやすい部位です。皮下脂肪は、皮膚の下に溜まる脂肪で、長い時間をかけて蓄積されます。
体に脂肪がつく主な原因は、カロリーの過剰摂取や運動量の減少などにより、余ったエネルギーが体にため込まれることです。
加えて、糖質の摂りすぎをはじめ、タンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルの不足といった栄養バランスの乱れも原因となります。
筋肉の低下
もともとあった筋肉が落ちたときも、足が太くなりやすいタイミングです。筋肉量が減ると、基礎代謝は低下します。その結果、食事で取り入れたエネルギーを消費しにくくなり、脂肪の蓄積を招きます。
基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーのことです。何もしていない状態でも消費されるエネルギーであるため、効率的に痩せるには基礎代謝を落とさないことが重要です。
また、筋肉には体温を生み出すはたらきがあり、筋肉量の減少によって体温が下がりやすくなります。筋肉量が減った分、脂肪をつけて体温を維持しようとするので、太りやすくなってしまうのです。
むくみ
足のむくみは、水分が体を循環せずに、溜まってしまった状態です。体の最も低い位置にある足は、重力がかかることに加え、心臓からも遠いために血流が滞りがちです。血液循環の低下により、通常であれば血管やリンパ管に吸収されていた水分が溜まり、むくみとなります。
長時間の立ち仕事やデスクワークなどの後に起こるむくみは、血液を心臓に戻すポンプの役割があるふくらはぎの動きが減少し、血流を低下させてしまいます。
そのほか、塩分の摂りすぎや冷え、アルコール、ホルモンの影響も、足のむくみを引き起こす要因となります。
足の脂肪を落とす方法
自分でもできる足痩せ方法をご紹介します。まずは、足の脂肪を落とす方法です。食生活の改善や運動習慣をつけることでアプローチしましょう。
食事は抜かずにしっかり食べる
食事は1日3回、欠かさず摂るようにしましょう。空腹により次の食事で食べすぎたり、早食いしたりすると、脂肪の蓄積を招きやすくなります。
食べすぎや早食いは、血液中のブドウ糖濃度である血糖値を急増させます。体は、血糖値を一定に保つため、血糖値を下げるはたらきをもったインスリンを多く分泌します。
インスリンには、糖質から脂肪への合成を助けるはたらきもあるので、過剰に分泌されると、脂肪が溜まりやすくなるのです。食事は3回に分けてゆっくりと摂り、腹八分目にとどめることが大切です。
食事の栄養バランスを整えることも、脂肪燃焼のためには重要です。筋肉維持に欠かせないタンパク質をはじめ、糖質や脂質の吸収を抑える食物繊維、エネルギー燃焼に必要なビタミン・ミネラルなどは、意識して摂取したい栄養素です。
適度に運動する
余分なエネルギーを体に溜め込まないように、適度な運動でカロリー消費に努めましょう。
脂肪燃焼に効果的な運動のひとつが、有酸素運動です。代表的な有酸素運動として、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動は、酸素を使いながら体内の血糖や脂肪をエネルギー源として筋肉を動かします。体温が上昇することで基礎代謝を向上させる効果も期待できます。
脂肪がエネルギーとして使われるには、運動開始から20分ごろといわれています。「20分以上運動するのが難しい」という方は小間切れでも良いので、1日のなかで合計20分以上運動する時間を設けるようにしましょう。
足の筋肉低下を改善する方法
減少した筋肉量を増やすため、筋力トレーニングにもチャレンジしてみましょう。筋肉の増強により、基礎代謝がアップします。
ここでは、太ももを鍛えられるトレーニングをご紹介します。
〈スクワット〉
1.腰を深く落とせるぐらいの幅まで両足を開き、つま先は45度程度外側に向けて立つ。
2.胸を張り、背筋を伸ばして、お腹には力を入れる。
3.息を吸いながら、膝が90度に曲がるぐらいまで腰を落とす。お尻を引くときは、膝が前に出たり、上半身が前傾姿勢になったりしないよう注意してください。
4.息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻す。
1日に10回×3セットを目安に取り組んでみましょう。
〈オルタネイトフロントランジ〉
1.腰の幅ぐらいに両足を開き、つま先は正面を向けて立つ。
2.息を吸いながら片方の足を前に踏み出す。このとき、踏み出した足の太ももが床と平行になるように膝を90度に曲げる。頭からお尻は一直線になることがポイント。
3.息を吐きながら、元の位置に戻す。
4.反対側の足も同様に行う。
1日に左右それぞれ10回×3セット程度を目安に、無理のない範囲で続けてください。
足のむくみを改善する方法
座りっぱなしや立ちっぱなし、冷えや塩分の摂りすぎが原因によるむくみの場合は、次にご紹介する方法を参考に改善を図ってみましょう。
ストレッチをする
長時間のデスクワークや立ち仕事で足を動かす機会が少ないと、足先に血流が滞ってしまい、むくみが生じやすいです。足のむくみを改善するには、ストレッチが効果的です。
おすすめのストレッチとしては、以下のとおりです。
<かかとの上げ下げ>
座った状態でかかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を鍛えられるため、足の血行を改善できます。
<つま先の上げ下げ>
座った状態でかかとを床につけ、つま先を上げ下げします。すねの筋肉を刺激できるため、足首のむくみ改善が期待できます。
温めて血流促進させる
体が冷えると血流が滞り、それにともなって、むくみが起こりやすくなります。足のむくみが気になるときは、普段の生活で冷えにつながる行動を取っていないか振り返ってみましょう。冷たい飲料の摂りすぎやシャワーだけの入浴なども、体を冷やす原因となります。
冷えを防ぐには、次のような対策が効果的です。
・温かい飲み物を飲むようにする
・入浴時には湯船にゆっくりとつかる
・衣類やカイロなどで、体を寒さからガードする習慣をつける
また、冬だけでなく、夏場に冷房が効いた場所に長くいることでも体は冷えてしまいます。靴下や上着、お腹を保温できるアイテムを活用して冷えを防ぎましょう。
カリウムを含む食品を摂る
私たちのからだは、塩分濃度を一定に維持しようとする性質があり、塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度を下げるために、水を溜め込もうとします。
カリウムは、塩分の排出を促進する効果をもったミネラルです。塩分の摂りすぎが原因で発生するむくみの解消につながります。カリウムを含む食品は、次のとおりです。
・ほうれん草
・小松菜
・アボカド
・バナナ
・りんご
・メロン
ただし、腎臓が正常に機能していない場合は、カリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすおそれもあるので、摂りすぎに注意しましょう。
塩分の摂取を控える
塩分過多が原因のむくみを防ぐには、普段の食事に気をつけなければいけません。外食をはじめ、お惣菜やデリバリーなどは、味の濃い料理や脂肪分を多く含むメニューが多いです。頻繁に利用していると、いつの間にか塩分過多になる傾向があります。
自宅で調理する際も、ちょっとした工夫で塩分摂取を減らせます。例えば、ハムやウインナーなどの加工食品は食塩が多く含まれているため、量を控えめにすると良いでしょう。
「塩分は減らしたいけど、食事が味気なくなるのは嫌……」そんなときには、だしや酢、レモン、ハーブ、香辛料などで、減塩の物足りなさを補うのもひとつの方法です。
食酢は、塩味を引き立たせるはたらきがあるため、塩分を少なめにする代わりに食酢を加えることで、おいしい料理に仕上がります。
まとめ
足が太る主な原因には、脂肪のつきすぎや筋肉の低下、むくみなどがあります。思い当たるものがある方は、ご紹介した食生活や運動、生活習慣を実践しましょう。
対策を講じてもすぐに足が細くなるわけではありません。足痩せを叶えるためには、自分に合った方法を習慣化することが大切です。