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腸活とは「腸内フローラ」を整えること
腸活とは、「腸内フローラ」のバランスを整え、維持することをいいます。実は、私たちの腸内には多くの細菌が住み着いており、その数は1,000種類、100兆個にも及ぶといわれています。それらが密集している様子から、腸内細菌の集まりを「腸内フローラ」と呼ぶようになりました。
人間の腸内は食物繊維やオリゴ糖が豊富で、腸内細菌にとっては、住みやすい環境が整ったエサ場です。
一方、腸内細菌が作り出す酸は腸内環境を整えるのに役立つため、私たちにとっても腸内細菌は必要な存在なのです。このことから、腸内に住み着く細菌と人間は共存関係にあるといえるでしょう。
腸内細菌は、大きく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けられます。3つのバランスは、2:1:7が理想的だといわれています。
・善玉菌
ビフィズス菌、乳酸菌のフェーカリス菌、アシドフィルス菌などの体に良い働きをする腸内細菌。悪玉菌の増殖や侵入を防いだり、腸の運動を促したりして、お腹の調子を整える。
・悪玉菌
ウェルシュ菌をはじめとする腸内細菌で、有害物質を作り出し、体に悪い影響を与える。脂質・動物性たんぱく質の多い食事や、お酒の飲みすぎによって増殖する。増えすぎると便秘や下痢などを引き起こす原因になる。
・日和見菌
善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない。優勢な（比率の大きい）ほうに味方して働く腸内細菌。
腸活のポイント1.食事で腸内環境を整える
それでは、腸活のやり方について紹介します。腸内環境を整えるためには、まず食生活を見直すことが大切です。善玉菌が好む栄養素を多く摂ることを心がけましょう。
具体的には、善玉菌が含まれる「プロバイオティクス」と、善玉菌の栄養源となる「プレバイオティクス」の両方を摂取して善玉菌を増やしていきます。
プロバイオティクスを含む食品
プロバイオティクスを含む食品は、次のとおりです。
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・ぬか漬け など
発酵食品には、ビフィズス菌や酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれています。継続的に摂取することで、腸内の善玉菌を増やす効果がより期待できます。
プレバイオティクスを含む食品
善玉菌を増やすのに役立つプレバイオティクス食品は、大きく「食物繊維」が豊富なものと、「オリゴ糖」を含むものに分けられます。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。なかでも、水に溶ける「水溶性食物繊維」は善玉菌のエサになりやすいです。善玉菌を増やすためには、水溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。
水溶性食物繊維は野菜、海藻類、いも類、豆類、果物から摂取できます。腸活には、次の食材がおすすめです。
・野菜類（ごぼう、にんじん、ほうれん草、おくら、芽キャベツ など）
・海藻類（わかめ、昆布 など）
・いも類（さといも、こんにゃく など）
・豆類（納豆）
・果物（りんご、みかん など）
オリゴ糖は、野菜類、果物、豆類から摂取できます。腸活には、次の食材を積極的に献立に取り入れましょう。
・野菜類（玉ねぎ、ねぎ、にんにく など）
・果物（バナナ）
・豆類（大豆）
なお、食材だけでなく、飲み物でも腸活ができます。腸内環境を整えるのにおすすめの飲み物は以下の記事で紹介しているため、あわせて参考にしてください。
【腸活】どんな飲み物を摂るべき？3種類の飲み物と期待できる効果を紹介
腸活のポイント2.自律神経を整える
自律神経を整えるのも、腸活に有効です。
腸のぜん動運動は、交感神経が優位なときは停滞し、副交感神経が優位なときは活発になります。そのため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きが乱れ、便秘や下痢を引き起こしてしまうこともあるのです。自律神経を整えるには、次の2点を心がけましょう。
質の良い睡眠を取る
睡眠不足が続いたり熟睡できなかったりすると、交感神経が優位になり、腸の働きが鈍ってしまうので注意が必要です。腸の働きが鈍るとぜん動運動の機能が低下してしまい、便秘がちになります。
そのため、自律神経を整え、腸内環境を良くするためにも、質の良い睡眠を取ることが大切です。
質の高い睡眠を取るには、夜更かしをせず、早めに就寝するのがポイントです。さらに、寝る前にヨガやストレッチといった軽い運動をすると、リラックスできてスムーズに寝つけます。副交感神経が優位になりやすく、よく眠れるのでおすすめです。
ストレスを解消する
ストレスをため込まないことも、腸活の重要なポイントです。ストレスが蓄積すると熟睡を妨げ、自律神経が乱れる原因になります。
実は、腸は「第二の脳」と呼ばれています。多くの神経細胞が集まっており、脳が受けたストレスは腸内環境にも影響を及ぼします。
腸内環境を健やかに保つためにも、こまめにストレスを発散するのが欠かせません。イライラしたときに深呼吸をしたり、積極的にリラックスできる休息時間を設けたりして、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
腸活のポイント3.運動する
適度な運動をすると、腸に刺激を与えたり、排便時に使う筋肉を鍛えたりするのに役立つため、腸の活性化につながります。
通勤や通学の際にひと駅分歩く、ストレッチを毎日の習慣にするなど、軽めの運動から始めてみましょう。
ここからは、腸活におすすめの運動をご紹介します。
ストレッチ
ストレッチは、体への負担が少なく、年齢を問わず誰でも取り組みやすい運動です。
次のストレッチは、大腸の上行（じょうこう）結腸や下行（かこう）結腸を刺激して、便を押し出す効果が期待できます。座ったままでもできるため、ぜひ家事や仕事の合間に取り組んでください。
【手順】
1. 椅子に座り、両足を肩幅の大きさに広げる
2. 上体を倒しながら体をひねり、左手で右足首をつかむ
3. ゆっくりと体を戻し、今度は右手で左足首をつかむ
4. 2～3を5～10回程度繰り返す
ウォーキング
ウォーキングも腸活におすすめです。毎日の生活のなかで気軽に取り組めるので、ぜひ習慣化してください。
特に意識したいのは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などのインナーマッスルです。インナーマッスルが衰えると、腸をはじめとする内臓が下垂し、本来の働きができなくなるおそれがあります。
ウォーキングするときのポイントは以下の4つ。
・背筋を伸ばして、お腹は引き上げるイメージで真っすぐ立つ
・ひじは90度に保ち、肩甲骨から腕を引く
・かかとから着地し、親指の付け根で蹴り上げるようにする
・お尻の穴はしっかり締めて歩く
お尻の穴を締めて歩くと、排便時に使う筋肉を鍛えるのに役立ちます。
ウォーキングは腰や膝に負担をかけにくく、誰でも始めやすい有酸素運動です。心肺機能の向上や肥満を解消する効果も期待できるでしょう。
まとめ
腸は健康を左右する重要な臓器です。腸内フローラのバランスが崩れると、お腹の不調だけでなく、免疫機能が低下する原因となり、体に悪影響を及ぼします。
健康な体作りを目指すためにも、腸活を始めてみてはいかがでしょうか。食生活、生活習慣、運動習慣の3つを見直して、ぜひ前向きに取り組んでみてください。