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腸活ってなに？
美肌や健康に良いといわれ、取り組んでいる人が増えている腸活ですが、「腸活ってなに？」という方もいるのではないでしょうか。
腸活とは、健康への第一歩として腸内フローラを整え、維持する活動のことです。人の腸内には細菌がおよそ1,000種類、100兆個も生息しているといわれています。
顕微鏡で腸内を覗くと、細菌が菌種ごとに集まって分布していることが分かります。この様子がお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれているのです。
腸内に生息する細菌は大きく以下の3つのグループに分けられます。
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
善玉菌は腸の運動を活発にする、悪玉菌の増殖を抑えるといった腸にとって良い働きをします。一方で悪玉菌は、腸内で有害物質を作り出すといわれており、体にとって悪い働きをする細菌です。たんぱく質や脂質が多い食生活、ストレス、便秘などが原因で腸内に増えるといわれています。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない中間の菌ですが、免疫力が低下すると悪玉菌として働くとされています。
体の健康を保つには、腸内のビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の割合を増やし、腸内の悪玉菌を減らすことが欠かせません。腸活では、腸内を善玉菌の多い環境に整え、それを維持するための活動を行っていきます。
本来の力を取り戻そう！腸活におすすめの飲み物
腸活の一環として、飲み物にこだわるのもひとつの方法です。腸内フローラを整え、維持するのに良いといわれている飲み物を積極的に摂取することを意識してみましょう。
腸活におすすめの3種類の飲み物を紹介します。
水
水分が不足すると、便秘になりやすく腸内環境の悪化につながります。1日あたり1.5～2L程度の水分を、こまめに摂取することがおすすめです。ただし、冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温の水を飲むようにしましょう。
固い便が出たときなどは炭酸水もおすすめです。炭酸水には二酸化炭素が含まれており、便を柔らかくする作用があるといわれています。便秘になると、便が硬くなってスムーズな排便が難しくなりますが、二酸化炭素で便を柔らかくできれば便秘解消につながるでしょう。
また、炭酸水に含まれている二酸化炭素は胃を刺激して胃酸の分泌を促すことから、消化を助ける効果があるともいわれています。ただし、胃が弱った状態のときや胃もたれしているときは、逆に胃に負担となることもあるので注意しましょう。
白湯にも腸の働きを活発にする効果が期待できます。水分を補給して胃腸を刺激するとともに体を温める効果も見込めるので、起床時や就寝前などのタイミングで飲むと良いでしょう。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は乳酸菌やビフィズス菌を含んでおり、善玉菌を摂取できます。善玉菌には、乳酸を作って腸内を酸性にすることで悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸の運動を活発にするといった良い働きがあるので、しっかりと補給したいものです。
漬物や納豆などの発酵食品にも含まれていますが、乳酸菌飲料なら手軽に補給できる便利さがあります。ただし、補給した善玉菌が腸内に住み続けることはないといわれているため、毎日摂取し続けると良いでしょう。
お酢ドリンク
疲労回復効果があるとして、疲れたときに飲むと良いといわれているお酢ドリンクですが、実は腸活にも貢献する飲み物として注目されています。
お酢の主成分である酢酸には、胃酸の分泌を促す作用があります。分泌された胃酸が腸を刺激して、腸のぜん動運動を活発化させるため、便秘の予防・解消に良いといわれているのです。
お酢ドリンクは、家庭にある穀物酢やリンゴ酢、黒酢などを使って手作りすることもできます。好みの風味のお酢ドリンクを探して、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
控えることも腸活！飲み過ぎNGな飲み物
飲み物のなかには、飲み過ぎると体に負担となり、健康に悪影響を及ぼすおそれがあるものもあります。腸活では、そうした飲み物を控えることも大切です。
カフェインの過剰摂取は注意
カフェインを含む代表的な飲み物といえば、コーヒーを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
適切な摂取量であれば、コーヒーには心疾患や呼吸器疾患のリスクを抑えるといった良い効果が期待されています。大人が1日に1～2杯程度飲む程度であれば、健康上特に問題がないうえ、心疾患や脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクを減少させるなどのメリットが期待できるというわけです。
しかし、飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取につながり、めまいや震え、不眠などの症状が出るおそれがあります。また、消化器官の刺激によって吐き気や嘔吐、下痢などの症状がみられることもあるといわれているので飲み過ぎには注意が必要です。
カフェインが含まれている飲み物は、コーヒーだけではありません。エナジードリンクやお茶類にも含まれており、それらの飲み物のカフェインの量にも気をつけることが大切です。
飲み物のカフェイン濃度の目安は以下のとおりです。
食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料（清涼飲料水） | 32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg） | 製品によりカフェインの内容量、カフェイン濃度が異なる。 |
インスタントコーヒー（粉末） | 4.0g/100g （2 g使用した場合、1杯当たり80 mg） |
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コーヒー（浸出液） | 0.06 g/100 mL （＝60 mg/100 mL） | 浸出法：熱湯150mlに対し、コーヒー粉末10g |
紅茶（浸出液） | 0.03 g/100 mL （＝30 mg/100 mL） | 浸出法：90℃のお湯360ml、茶葉5g（1.5～4分） |
ほうじ茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （＝20 mg/100 mL） | 浸出法：90℃のお湯650ml、茶葉15g（0.5分） |
せん茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （＝20 mg/100 mL） | 浸出法：90℃のお湯430ml、茶葉10g（1分） |
玄米茶（浸出液） | 0.01 g/100 mL （＝10 mg/100 mL） | 浸出法：90℃のお湯650ml、茶葉15g（0.5分） |
ウーロン茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （＝20 mg/100 mL） | 浸出法：90℃のお湯650ml、茶葉15g（0.5分） |
エナジードリンクや眠気覚まし用飲料のなかには、カフェイン濃度が高いものもあり、飲み過ぎはカフェインの過剰摂取につながります。1日に何本も飲まないように気を付けましょう。
アルコールの飲み過ぎ注意！
アルコールは体内の消化管に影響を与えるため、適切な摂取量を守る必要があります。とはいえ、アルコールが必ずしも体に有害ということではありません。
たとえば、食事の前にいただく「食前酒」は、消化管に良い影響を与えるといわれています。アルコールには、血液の流れを良くする、胃の働きを良くして消化運動を促進するといった働きがあるためです。
しかし、飲酒量が適量を超えると、直接的に消化管に障害を起こすほか、粘膜の血流などに間接的に障害を起こすといわれています。また、発がん作用があるとも考えられており、摂取量に注意することは大切です。
まとめ
腸内環境が整うと、健康の維持・促進に役立つだけでなく、肌の調子も良くなるといった効果も期待できます。本記事で紹介した腸活におすすめの飲み物を意識して摂取してみてはいかがでしょうか。
カフェインやアルコールの摂取量に注意しつつ、消化管に良い飲み物を習慣的に飲めば、より腸活の効果を実感しやすくなるでしょう。