目次
1.健康になるための「睡眠」のポイント
疲労回復や脳の休息に必要な睡眠は、生活に欠かすことができない要素です。健康になるために睡眠の見直すべきポイントを紹介します。
睡眠時間は削らない
必要な睡眠時間はある程度人によって異なるものの、一般的に成人は8時間前後の睡眠時間が理想的といわれています。しかし、日本の働く世代の睡眠時間は6時間未満の人がおよそ半数を占めており、睡眠が十分にとれているとはいえません。
十分な睡眠は、疲労回復や生活習慣病など病気の予防につながるといわれています。最近の研究では、睡眠時間を6時間～7時間とる人は、糖尿病や高血圧などの発症リスクが低いことがわかっています。
疲労回復にも役立ち、病気の予防にもなるのであれば、睡眠は非常に大切なメソッドです。睡眠時間は十分に確保しましょう。
就寝前のスマートフォンの使用を避ける
寝る前のスマートフォンの使用は不眠の原因になるため、なるべく寝室に持ち込まないようにしましょう。スマートフォンのブルーライトが目に入ることで脳が刺激され、眠れなくなってしまいます。
さらに、スマートフォンの光を浴びることによって、自然な睡眠を誘うメラトニンというホルモンの分泌量が抑制され、寝つきにくくなります。もちろん、パソコンも同様です。
寝る前にはスマートフォンやパソコンなどを消して、ストレッチや読書、静かな音楽などでリラックスする時間をもつことが大切です。睡眠時間の確保も重要ですが、睡眠の質を意識しながら生活しましょう。
起きたあとは日光を浴びる
日光を浴びると体内時計がリセットされるので、起きたらすぐに日光を浴びましょう。日光を浴びると、神経を活発化する物質が分泌されるので、精力的に過ごすことができます。
また、天気にかかわらず朝に日光を浴びることは、規則正しい睡眠サイクルをうながす効果も期待できます。日光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、就寝時間（およそ15時間後）にメラトニンの分泌を促すタイマーのような作用が働きます。
これは、晴れの日でなければ効果がないわけではないので、曇りの日や雨の日でも問題ありません。起きたらすぐにカーテンを開けて、外の光を浴びる習慣をつけましょう。
2.健康になるための「運動」のポイント
健康になるためには、適度な運動も欠かせません。ここでは、運動するときのポイントを紹介します。
有酸素運動・無酸素運動を組み合わせる
運動の効果を発揮させるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、ストレッチなどをバランスよく取り入れることが大切です。どれかひとつだけ行うのではなく、バランスよく行うことでより高い効果を得ることにつながります。
脂肪を燃焼させる有酸素運動
ウォーキングやランニングのような強度の低い運動は、体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、脂肪の燃焼効果が期待できます。
有酸素運動は、開始から20分後に脂肪燃焼効果が高まりますが、これは「20分経たないと脂肪が燃えない」というわけではありません。
20分経つと効果が高まるというだけなので、5分でも10分でも脂肪は燃焼されています。そのため、「連続で20分以上の運動はつらい」という場合は、短時間の積み重ねで計20分以上の運動時間を確保しましょう。
基礎代謝を高める無酸素運動
基礎代謝を高めるには、ウェイトトレーニングなどの無酸素運動がおすすめです。筋肉は瞬発力にかかわる速筋と、持久力にかかわる遅筋に分けられ、速筋を鍛えることで基礎代謝を高める効果が見込めます。また、無酸素運動後は脂肪分解を促すホルモンが分泌されるため、脂肪燃焼が促されるともいわれています。
基礎代謝が落ちると食べたものがエネルギーとして消費されにくくなり、結果的に内臓脂肪が増えてしまいます。健康のためにも、無酸素運動を取り入れて基礎代謝を高めましょう。
自分のペースで行う
運動を日々の生活に取り入れることは非常に有用なことですが、人によって体力は異なることを心に留めておきましょう。SNSの投稿などを見て、自分と人の運動量を比べるのは継続の妨げになることもあります。自分のペースで、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。
ただ、ひとりではモチベーションが保てない人もいると思います。長続きしにくい人は、コミュニティーやサークルに属して、仲間と一緒に楽しみながら運動を続ける方法もおすすめです。
また、運動を継続するには、目標設定も必要となります。まずは続けることを目指して、ハードルの低い目標を設定しましょう。小さな目標を達成していくことで自信につながり、モチベーションを保てます。
3.健康になるための「食事」のポイント
健康的な身体をつくる要素として、バランスの良い食事は非常に重要です。わかっていてもなかなか徹底できない人も多いのではないでしょうか。ここでは、ちょっとした工夫で始められる食事の改善ポイントを紹介します。
食事の記録をつける
自分では気をつけて食事をとっているつもりでも、知らず知らずのうちに食べ過ぎていたり偏っていたりすることもあります。そうした事態を防ぐためには、食事の記録をつけるのがおすすめです。
食事の内容や量を記録することで、食事内容が偏っていないか、量は適切かをチェックすることができます。アプリや手帳など自分が使いやすいものを取り入れて、食事内容を記録してみましょう。
朝食をしっかり食べる
一日の食事の中でも、朝食は特に重要です。朝食をとることで脳や身体機能を高めることができるので、簡単に済ませてしまわないようにしましょう。
また、朝食に炭水化物やたんぱく質を取り入れたバランスの良い食事をとることで、体温を上げて活動しやすい状態がつくられます。集中力や仕事の能率アップにつながるメリットもあるのです。
しかし、朝は起きたばかりで食欲がない人も多いのではないでしょうか。朝に食欲が湧かない場合は、体内時計が乱れている可能性も捨てきれません。遅い時間に夕食を食べている場合は早めにするなど、体内時計のリズムを整える工夫をしましょう。
バランスの良い食事をする
先述したように、食事の記録をつけていると自分の食事の傾向がわかります。記録を見ながら、「1食の炭水化物は多いけれど野菜が少ない」など、自分の食事パターンを把握して、摂りすぎているものを控える、足りないものを意識して摂るようにするなど、少しずつ改善してみましょう。
特に糖質・脂質の摂りすぎは肥満の原因となるので注意が必要です。しかし、糖質は体や脳にとって重要なエネルギーなので、不足すると頭が働かなくなったり体を動かす元気がなくなったりします。
脂質はビタミンを運んだり、エネルギー源として使われたりする栄養分なので、不足すると体の調子が悪くなるおそれもあります。
どの栄養素も、取りすぎも控えすぎも体によくありません。バランスの良い食事を心掛けましょう。
まとめ
今回は、健康になるために必要な睡眠と運動と食事のポイントについて紹介しました。睡眠・運動・食事、いずれかが欠けてしまうと健康な生活とはいえません。今回紹介したポイントを意識しながら生活してみましょう。できることから少しずつ改善することで、着実に健康に近づくことができるはずです。