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寝る前の食事はなぜ良くないの？
夜遅い時間の食事によって得たエネルギーは消費されにくく、消費されなかった余分なエネルギーは体脂肪になりやすいため、夜遅い時間の食事は良くないと言われています。遺伝子レベルの研究においても、夜遅くの食事によって太りやすくなることが明らかになっています。
また、寝る前の食事は、消化活動によって睡眠が妨げられることが指摘されています。翌朝に食欲が湧かず、朝食が食べられないといった生活リズムの乱れにもつながるため、寝る前の食事はできるだけ避けたほうが良いでしょう。
夜の食事は、眠りに就く3時間前までに済ませておくのが理想です。
寝る前に食べても良い食材の選び方
寝る前の食事は、エネルギーが消費されにくく太りやすいこと、消化自体が睡眠の妨げになることから良くないと説明しました。
とはいえ、仕事や私生活の都合上、どうしても寝る前に食事をすることも。そんな時は食べるものに気を付けましょう。ここでは、食材選びのポイント3つご紹介します。
消化に良いものを選ぶ
胃に送られた食べ物は、胃の収縮により胃液と混ざることで消化されていきます。睡眠中の胃は休息に入ります。ただし、寝る前に食事をすると胃に食べ物が残った状態になり、寝ている間も消化活動が続きます。その状態は胃に負担がかかるため、睡眠の質を落としかねません。
寝る前はできるだけ胃に負担のかからない消化の良い食べ物を選びましょう。例えば、細かく刻まれた食材や食感が柔らかいものなどが、消化の良い食べ物としてあげられます。
揚げ物や天ぷらといった脂っこい食べ物は、消化に時間がかかりやすく胃の負担となってしまいますので、寝る前は避けましょう。
低カロリーなものを選ぶ
寝る前の食材選びはカロリーも重要です。高カロリーなものは消化に時間がかかって胃に負担がかかってしまうだけでなく、太りやすくなってしまいます。できるだけカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。
栄養成分表示にはカロリーも表示されていますので、小腹がすいたときは、栄養成分表示を見て200kcal以下に収まるようにしましょう。
温かいものを選ぶ
寝る前に食事をするときは、温かいものを選ぶのがおすすめです。冷たいものは胃の負担になります。
また、冷たいものの食べ過ぎは胃内部の温度を下げて消化力を下げ、胃もたれや下痢などを引き起こしてしまうこともあります。体を冷やす食べものは寝る前には控えましょう。
なお、温かいものはリラックス効果も期待できます。温かいものは体温上昇を促してくれるため、自然に体温が下がるタイミングで眠気を感じられることからスムーズな入眠にもおすすめです。
寝る前に食べても良いもの
寝る前に食事をするときの食材の選び方のポイントをいくつか紹介してきました。具体的にはどのような食材を選ぶと良いのでしょうか。例えば、該当する食材として次のようなものがあります。
・うどん
・お茶漬け
・鶏むね肉
・ささみ
・白身魚
・鮭
・大根
・白菜
・キャベツ
・豆腐
など
いずれも消化が早く胃に負担がかかりにくい食べ物です。油っぽいものは胃に負担をかけてしまうため、できるだけ油を使わない調理法で、煮る・ゆでるなどをして加熱をしてから口にするのがおすすめです。
また、胃に負担をかけないよう味付けは薄めにし、中に入れる具材も細かくしてから調理すると良いでしょう。
小腹が空いたときには、カルシウム、ビタミンCなどが配合された「はちみつ黒酢ダイエット」もおすすめです。飲みやすく低カロリーのため、気軽に飲めます。
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「お酢グビグビの会」の会員4人が語る！はちみつ黒酢ダイエットユーザー座談会
寝る前に食事を摂る際のポイント
ここまで、寝る前の食材の選び方のポイントや寝る前に食べても良い食材について紹介してきました。
しかし、食材の選び方が良くても、睡眠の妨げになるような食事の摂り方をしていると、思うような効果は感じられません。消化に良い食材を選んでいても太りやすいと感じてしまうこともあります。
寝る前に食事をするときは、食材以外にどういった点に気を付ければ良いのでしょうか。食材以外に押さえておきたい3つのポイントを紹介します。
カフェインやアルコールの摂取は控える
寝る前には、カフェインやアルコールの摂取は避けましょう。
まず、カフェインには覚醒作用があります。寝つきが悪くなるほか、睡眠の妨げにもなりますので寝る前のカフェイン摂取は控えましょう。
カフェインを多く含むものには、コーヒーのほか、緑茶やココア、栄養ドリンクなどがあります。血中のカフェインは摂取してから3～5時間程度経たないと半減しないといわれているため、夕方以降は控えるのが無難です。
アルコールも寝る前には控えたい成分です。アルコールを摂取すると一時的に眠りにつきやすくなることから寝酒として取り入れる人もいますが、深い眠りを妨げる可能性があります。
中途覚醒して眠れなくなることもありますので、寝る前のアルコールも控えましょう。
夕食まで時間が空くときは間食を取り入れる
夕食が遅くなりそうなときは、間食を取り入れるのも有効です。夕食までの合間に間食を入れることで、夜に食べ過ぎることを防止でき、寝る前の食事量も抑えられます。
間食には、腹持ちが良いバナナやゆで卵、おにぎりなどがおすすめです。
ただし、間食の際につい食べ過ぎたり、カロリーの高いものを選んだりするとカロリーオーバーになってしまいます。太りやすくなってしまうほか、食事のリズムも乱れてしまいますので、適度に食べるよう意識しましょう。
規則正しい食生活を心がける
普段から規則正しい食生活を心がけることも大切です。空腹状態が長引くと、脳が飢餓状態と判断して脂肪を溜めこみやすい体質に変化します。飢餓状態を作り出さないためにも、毎日決まった時間に食事を摂るようにしましょう。
また、体内時間を整える意味でも規則正しい食事は重要です。普段眠っている時間帯に食事を摂り続けると、食事に合わせて体内時計がズレてしまいます。
体内時計をリセットして規則正しい食生活を送ることは、太りにくい体づくりにもつながります。体内時計のコントロールをつかさどる「時計遺伝子」により、脂肪蓄積を促進するタンパク質が時間帯によって増加したり、減少したりすることが分かっています。
食事が不規則になると、体内時計が乱れやすくなります。特に、朝食を摂らないと体内時計がリセットされず、太りやすくなることもありますので、普段から時間を意識して食事を摂るようにしましょう。
まとめ
まず、前提として寝る前に食事をすることは体にとってあまり良くありません。余分なエネルギーが体脂肪となって太りやすくなるほか、消化が行われることで睡眠の妨げにもなるためです。
寝る前はできるだけ食事を控えたほうが良いものの、どうしても寝る前に何か食べたくなったら、できるだけ消化に良いもの、カロリーの低いもの、温かいものなどを選ぶようにしましょう。
また、寝る前の食事で体に過度な負担を与えないようにするためにも、普段から規則正しい食生活を心がけ、夕食まで時間が空くときは適度に間食を取り入れましょう。